Consejos para lograr correr exitosamente tu primer maratón, de la mano de un experimentado.
Por Raúl “Turco” Lemir
Espero que este artículo sirva para los corredores que deseen información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debería vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros 195 mts: “El Maratón”.
El primer paso de tu proyecto es realizar un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Ten en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50 km, terminarías lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento y mucho menos la carrera. Así que date un tiempo de 5 ó 6 meses, no tengas prisas.
Ya has elegido la fecha y la ciudad, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero -aquí se presenta la primera gran duda- ¿qué plan escojo? No es fácil, ya que depende de muchos factores:
– Tu nivel. No es igual que realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5hs, 15 min. O que corras dos o cinco días por semana.
– Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en carreras, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25 km o 30 km.
(Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km).
– Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: “seis o siete días, no me importa el sacrificio”, pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable. Más de esto puede resultarte agobiante.
Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, tus amigos, otras aficiones… Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros no.
Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 de la mañana para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando tú, pero si las horas de entrenamiento se las quitás a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.
– El tiempo ¿En cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.
Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, con un entrenador o en grupo, puedes preguntar a otros compañeros, o escoger el de la última revista que has leído, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí debe ser variado, incluir diversos tipos de ejercicios y alternar las distancias. Por último, hazte un calendario con tus días de entrenamiento, hazlo por escrito y deja espacio para anotar las experiencias diarias.
Comienza con el trabajo tomándolo como un compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones. Si un día llueve, o tienes un compromiso, o estás resfriado… tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumules dos días de trabajo, (porque hayas faltado a uno), tampoco saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te “pruebas” con otros compañeros, tienes tu planificación personal y debes ajustarte a ella.
Debes saber que cualquier plan es factible de ser modificado de acuerdo a las necesidades particulares, no está escrito en piedra.
Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación o adaptación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguiente 11 km y luego 12 km…, sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos días claves son los que no debes eliminar.
La constancia semanal te hará ir ganando capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es disciplina, tenacidad y constancia.
Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, (como prueba de nuestro nivel) y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.
Aquí comienza la presión psicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que deberías haber hecho mucho más… Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado?. No te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, supérate!, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás muy bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído sobre alimentación a base de pastas para acumular glucógeno, pero tampoco te pases toda la semana comiendo tallarines con tomate; lunes, martes y miércoles más pescado, huevos y carne, y menos arroz, pasta, pan y dulces.
El miércoles o el jueves haz tu último entrenamiento, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua. El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente.
Prepara tu bolso: numero, alfileres, ropa para después, bolsa para la ropa sucia… en la cena no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. Del primer maratón levántate dos a tres horas antes, desayuna normalmente, sin inventar nada nuevo, sólo lo que estás acostumbrado.
Y por fin llega el momento. Haz los primeros kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón.
Procura beber siempre que puedas, es importantísimo. Y sobre todo… disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increíble que no se te olvidará jamás, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles… toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mejores corredores.