Consejos para lograr correr exitosamente tu primer maratón, de la mano de un experimentado.

Por Raúl “Turco” Lemir

Espe­ro que este artícu­lo sir­va para los corre­do­res  que deseen infor­ma­ción que los ayu­de a lograr su pri­mer mara­tón. Lue­go ven­drán otros, o no, pero cual­quier corre­dor debe­ría vivir esta expe­rien­cia, alcan­zar el sue­ño mági­co de reco­rrer la míti­ca dis­tan­cia de los 42 kiló­me­tros 195 mts: “El Mara­tón”.
El pri­mer paso de tu pro­yec­to es rea­li­zar un reco­no­ci­mien­to médi­co que valo­re tu capa­ci­dad para correr esta dis­tan­cia. Con el vis­to bueno del espe­cia­lis­ta pode­mos pasar a esco­ger el mara­tón que quie­res correr. Ten en cuen­ta que antes de meter­te de lleno en el plan debe­rás haber teni­do unos meses de roda­je pre­vios, que te hayan pre­pa­ra­do para aco­me­ter este reto. No inten­tes pasar de 20 km sema­na­les a 40 ó 50 km, ter­mi­na­rías lesio­na­do o sobre­en­tre­na­do, segu­ro que no logras aca­bar el entre­na­mien­to y mucho menos la carre­ra. Así que date un tiem­po de 5 ó 6 meses, no ten­gas pri­sas.
Ya has ele­gi­do la fecha y la ciu­dad, dis­po­nes de unos meses para ir aumen­tan­do tus roda­jes pau­la­ti­na­men­te, sin pri­sas ni ago­bios y colo­car­te en puer­tas de tu plan de entre­na­mien­to, pero -aquí se pre­sen­ta la pri­me­ra gran duda- ¿qué plan esco­jo? No es fácil, ya que depen­de de muchos fac­to­res:
– Tu nivel. No es igual que reali­ces carre­ras de 10 km a 4 minu­tos por km, a que las hagas a 5hs, 15 min. O que corras dos o cin­co días por sema­na.
– Tu expe­rien­cia. Lo más pró­xi­mo al mara­tón en carre­ras, en cuan­to a dis­tan­cia se refie­re, son las medias mara­to­nes, en con­ta­das oca­sio­nes algu­na de 25 km o 30 km.
(Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corri­do sobre 10 km).
– Los días de entre­na­mien­to sema­nal. En ple­na eufo­ria deci­mos: “seis o sie­te días, no me impor­ta el sacri­fi­cio”, pero pien­sa sen­sa­ta­men­te, dedi­car 4 ó 5 días sema­na­les, como mucho, es razo­na­ble. Más de esto pue­de resul­tar­te ago­bian­te.
Recuer­da que tus com­pro­mi­sos socia­les son impor­tan­tí­si­mos e inelu­di­bles: tu fami­lia, tu tra­ba­jo, tus ami­gos, otras afi­cio­nes… Hay asun­tos que se pue­den apla­zar o rele­gar, otros no.
Si tie­nes que qui­tar­le horas al sue­ño y levan­tar­te un domin­go a las 7 de la maña­na para reco­rrer 25 ó 30 km, te esta­rás sacri­fi­can­do tú, pero si las horas de entre­na­mien­to se las qui­tás a tu pare­ja o a tus hijos, segu­ra­men­te vas a tener pro­ble­mas.
– El tiem­po ¿En cuán­to tiem­po quie­res aca­bar el mara­tón? Lo más pro­ba­ble y sen­sa­to sería que, como es tu pri­me­ra vez, sólo te pro­pon­gas ter­mi­nar­lo, ya habrá nue­vas opor­tu­ni­da­des para mejo­rar la mar­ca emplea­da en esta oca­sión. Es razo­na­ble un tiem­po en torno a las cua­tro horas.
Tenien­do en cuen­ta estos fac­to­res pue­des comen­zar a bus­car tu plan con­cre­to y per­so­nal, con un entre­na­dor o en gru­po,  pue­des pre­gun­tar a otros com­pa­ñe­ros, o esco­ger el de la últi­ma revis­ta que has leí­do, nin­gún plan es el mejor de todos, sim­ple­men­te son dis­tin­tos. Sí debe ser varia­do, incluir diver­sos tipos de ejer­ci­cios y alter­nar las dis­tan­cias. Por últi­mo, haz­te un calen­da­rio con tus días de entre­na­mien­to, haz­lo por escri­to y deja espa­cio para ano­tar las expe­rien­cias dia­rias.
Comien­za con el tra­ba­jo tomán­do­lo como un com­pro­mi­so per­so­nal, debes ser lo más fiel y dis­ci­pli­na­do posi­ble, no valen aumen­tos o dis­mi­nu­cio­nes. Si un día llue­ve, o tie­nes un com­pro­mi­so, o estás res­fria­do… ten­drás que dejar el entre­na­mien­to, nun­ca acu­mu­les dos días de tra­ba­jo, (por­que hayas fal­ta­do a uno), tam­po­co sal­tar­te los des­can­sos, aumen­tar el kilo­me­tra­je o la inten­si­dad por­que te “prue­bas” con otros com­pa­ñe­ros, tie­nes tu pla­ni­fi­ca­ción per­so­nal y debes ajus­tar­te a ella.

Debes saber que cual­quier plan es fac­ti­ble de ser modi­fi­ca­do de acuer­do a las nece­si­da­des par­ti­cu­la­res, no está escri­to en pie­dra.

Den­tro de cada pla­ni­fi­ca­ción de entre­na­mien­to hay una serie de días que son los cla­ves para pro­gre­sar, otros son de recu­pe­ra­ción o adap­ta­ción, por eso es que no empe­za­mos corrien­do 10 km y al día siguien­te 11 km y lue­go 12 km…, sino que vamos hacien­do subidas y baja­das para que el cuer­po vaya asi­mi­lan­do los esfuer­zos y rea­li­zan­do adap­ta­cio­nes para con­se­guir el pro­gre­so nece­sa­rio. Esos días cla­ves son los que no debes eli­mi­nar.
La cons­tan­cia sema­nal te hará ir ganan­do capa­ci­dad para correr dis­tan­cias cada vez más lar­gas. La cla­ve del entre­na­mien­to es dis­ci­pli­na, tena­ci­dad y cons­tan­cia.
Las últi­mas sema­nas de los pla­nes de mara­tón son siem­pre de recu­pe­ra­ción, se sue­le hacer una media mara­tón a tres sema­nas del final, (como prue­ba de nues­tro nivel) y la siguien­te sema­na el pico máxi­mo: una lar­ga de 30 km o más. Lue­go se baja mucho, el entre­na­mien­to prác­ti­ca­men­te está hecho, aho­ra se tra­ta de man­te­ner la for­ma y des­can­sar.
Aquí comien­za la pre­sión psi­co­ló­gi­ca de los últi­mos días, la ansie­dad y el can­san­cio acu­mu­la­do pue­den hacer que pien­ses que no estás pre­pa­ra­do, que te fal­ta entre­na­mien­to, que debe­rías haber hecho mucho más… Ade­más sen­ti­rás el mie­do en for­ma de dolo­res reales, te moles­ta­rá la rodi­lla o el geme­lo izquier­do, ¿estás lesio­na­do?. No te preo­cu­pes, son los ner­vios del final. Cuan­do te colo­ques en la línea de sali­da des­apa­re­ce­rán todos estos mie­dos y moles­tias, supé­ra­te!, estás lis­to, segu­ro que podrás hacer­lo y lo harás muy bien.
En estos días fina­les ali­mén­ta­te bien y des­can­sa mucho. Ya has oído sobre ali­men­ta­ción a base de pas­tas para acu­mu­lar glu­có­geno, pero tam­po­co te pases toda la sema­na comien­do talla­ri­nes con toma­te; lunes, mar­tes y miér­co­les más pes­ca­do, hue­vos y car­ne, y menos arroz, pas­ta, pan y dul­ces.
El miér­co­les o el jue­ves haz tu últi­mo entre­na­mien­to, sal a correr lo que ten­gas esta­ble­ci­do, sue­le ser poco. Y a par­tir del jue­ves has­ta el sába­do incre­men­ta al máxi­mo la pas­ta, el arroz, los deri­va­dos de cerea­les, algo de dul­ces y bebe mucha agua. El día ante­rior no hagas nada, des­can­sa y come bien, haz tu almuer­zo de pas­ta y una sies­ta cor­ti­ta te ayu­da­rá, por­que por la noche no dor­mi­rás mucho con los ner­vios del día siguien­te.
Pre­pa­ra tu bol­so: nume­ro, alfi­le­res, ropa para des­pués, bol­sa para la ropa sucia… en la cena no te ati­bo­rres de comi­da para que pue­das des­can­sar bien.

Y lle­ga el gran día. Del pri­mer mara­tón leván­ta­te dos a tres horas antes, desa­yu­na nor­mal­men­te, sin inven­tar nada nue­vo, sólo lo que estás acos­tum­bra­do.

Y por fin lle­ga el momen­to. Haz los pri­me­ros kiló­me­tros muy sua­ves, calen­tan­do, no impor­ta que te sal­gan por enci­ma de tu tiem­po, el mara­tón es lar­go y hay que reser­var­se al prin­ci­pio para tener fuer­zas al final, por­que has­ta la meta todo es mara­tón.
Pro­cu­ra beber siem­pre que pue­das, es impor­tan­tí­si­mo. Y sobre todo… dis­fru­ta tu mara­tón. Lle­vas pre­pa­rán­do­te mucho tiem­po, no vayas corrien­do con la vis­ta baja, mirán­do­te las zapa­ti­llas. En 4 ó 5 horas todo habrá aca­ba­do y esta­rás hecho pol­vo, aun­que con una satis­fac­ción increí­ble que no se te olvi­da­rá jamás, así que levan­ta la vis­ta y empá­pa­te de la carre­ra, el ambien­te, los com­pa­ñe­ros, el públi­co, las calles… toda la ciu­dad se ha para­do para ver pasar a los mejo­res corre­do­res.