Si ya lo deci­dis­te y estás dis­pues­to a poner­te en for­ma, te ayu­da­mos con estas cin­co reglas que, des­de el pun­to de vis­ta nutri­cio­nal, son cla­ve para cui­dar tu peso y tu bien­es­tar. Lo ideal es seguir­las siem­pre o por lo menos de 3 a 4 reglas al día.
1. DESAYUNA, COME, CENA Y TOMA REFRIGERIOS. Man­te­ner tu estó­ma­go ocu­pa­do con por­cio­nes ade­cua­das a lo lar­go del día te garan­ti­za ener­gía, mejor trán­si­to diges­ti­vo, menor sen­sa­ción de ansie­dad y mayor con­cen­tra­ción en tus acti­vi­da­des. Al hacer de esto un hábi­to, man­ten­drás a raya el ham­bre y verás los bene­fi­cios en tu cuer­po.
Tips para poner en prá­ti­ca:
Si tus acti­vi­da­des impli­can lar­gas horas de seden­ta­ris­mo o movi­mien­tos muy lige­ros, lo reco­men­da­ble es inte­grar a tu desa­yuno y comi­da algo de pro­teí­nas, cerea­les inte­gra­les y gra­sa bue­na con semi­llas, ade­más de pro­cu­rar que tu por­ción de cena repre­sen­te la mitad de lo que comis­te e inclu­ya peque­ñas can­ti­da­des de cereal inte­gral (un puño o una reba­na­da).
Tus refri­ge­rios pue­den ser ver­du­ras, fru­ta o semi­llas en peque­ñas can­ti­da­des, ya que solo son pau­tas para no lle­gar al siguien­te tiem­po de comi­da con un exce­so de ham­bre.
Come des­pa­cio y tra­ta de olvi­dar el estrés, esto te hará sen­tir satis­fe­cho más rápi­do y evi­ta­rás comer más.
Esta­ble­ce hora­rios para tomar tus ali­men­tos. Lo ideal es dejar un espa­cio de tres horas entre cada inges­ta, tomar el desa­yuno en cuan­to empie­ce el día y cenar dos horas antes de dor­mir.
2. TOMA AGUA. Por el lado nutri­cio­nal y físi­co te man­tie­ne hidra­ta­do, lo cual ayu­da a desechar las toxi­nas que tu cuer­po pro­du­ce como res­pues­ta a lo que ingie­res y  a los elmen­tos que te rodean (con­ta­mi­na­ción, radi­ca­les libres, bac­te­rias, etcé­te­ra). Al favo­re­cer una mejor diges­tión y asi­mi­la­ción de nutrien­tes, evi­tas tener ansie­dad y el deseo de comer en exce­so,  redu­ces la pre­sión arte­rial, oxi­ge­nas mejor tu cere­bro. Pro­cu­ra beber por lo menos dos litros al día.
3. CUIDA TU HIGIENE PERSONAL. Lavar­te los dien­tes des­pués de cada comi­da no solo hará que ten­gas menos caries, sino tam­bién ayu­da­rá a qui­tar el exce­so de sabo­res en tu boca, lo que a su vez, hará que dis­tin­gas mejor el gus­to de la siguien­te comi­da. Con esto la dis­fru­ta­rás más y con­tro­la­rás fácil­men­te tu peso.
Láva­te las manos antes de comer, así pro­te­ge­rás a tu orga­nis­mo de bac­te­rias y virus que pue­das tener sin dar­te cuen­ta. Si entra­ran, pue­den cre­cer sin gene­rar sín­to­mas, en algu­nos casos pro­du­cen gas­tri­tis que pro­vo­ca sen­sa­ción de vacío y esto pue­de gene­rar aumen­to de peso en el afán de saciar­la. Todo está ínti­ma­men­te conec­ta­do.
4. REDUCE EL CONSUMO DE SUSTANCIAS PROCESADAS, BEBIDAS ALCOHOLICAS Y CIGARRO. Si tu obje­ti­vo es man­te­ner tu peso  o bajar­lo, esta regla es fun­da­men­tal. Todos los ali­men­tos pro­ce­sa­dos o empa­que­ta­dos tie­nen colo­ran­tes y sabo­ri­zan­tes que al entrar en el orga­nis­mo hacen que el híga­do se satu­re, oca­sio­nan­do a la lar­ga pro­ble­mas de la vesí­cu­la o de híga­do gra­so que están aso­cia­dos al aumen­to de peso y a alte­ra­cio­nes de coles­te­rol o tri­gli­cé­ri­dos en la san­gre.
Asi­mis­mo, el sodio que se encuen­tra en dis­tin­tas pre­sen­ta­cio­nes y can­ti­da­des en los ali­men­tos pro­ce­sa­dos gene­ran reten­ción de líqui­do, pro­ble­mas de vías uri­na­rias, aumen­to de peso y varia­cio­nes en la pre­sión arte­rial.
Por su par­te, el alcohol repre­sen­ta un con­su­mo adi­cio­nal de ener­gía que se con­ver­ti­rá en gra­sa en el cuer­po de mane­ra más rápi­da que cual­quier comi­da cha­ta­rra.
El ciga­rro alte­ra la fun­ción de todo tu cuer­po y pue­de pro­du­cir diver­sos cán­ce­res, pro­ble­mas de pre­sión arte­rial, Par­kin­son y enfer­me­da­des de vías res­pi­ra­to­rias entre otras.
DUERME por lo menos de 6 a 8 horas de mane­ra con­ti­nua y pro­cu­ra que sea en el mis­mo hora­rio. No hacer­lo pro­du­ce a lar­go pla­zo alte­ra­cio­nes en tu cuer­po, te hace sus­cep­ti­ble a enfer­me­da­des como hiper­ten­sión y dia­be­tes. Tam­bién influ­ye en la ali­men­ta­ción, algu­nas per­so­nas comen más comi­da gra­so­sa o con alto con­te­ni­do de azú­car en el día como res­pues­ta a la fal­ta de des­can­so. A otros les dis­mi­nu­ye el ape­ti­to pero aumen­ta la inges­ta de bebi­das ener­gi­zan­tes y azu­ca­ra­das cuyo impac­to en el peso es igual de nega­ti­vo, sobre todo en el abdo­men y la espal­da.
*La auto­ra es nutrió­lo­ga cer­ti­fi­ca­da en sobre­pe­so y obe­si­dad por FLASO (Fede­ra­ción Lati­noa­me­ri­ca­na de Socie­da­des de Obe­si­dad) y AMEO (Aca­de­mia Mexi­ca­na para el Estu­dio de la Obe­si­dad). Tam­bién es auto­ra del libro “Dia­be­tes, pre­gun­tas y res­pues­tas más menús”.