Si te encuen­tras lejos del gim­na­sio o si has deci­di­do apro­ve­char el buen tiem­po para entre­nar al aire libe, te ayu­da­mos a armar una com­ple­ta ruti­na con ejer­ci­cios para tra­ba­jar todo el cuer­po en nues­tra Pis­ta de Salud, usan­do nues­tro apa­ra­tos y dis­fru­tan­do de la natu­ra­le­za.
Entre­nar en el par­que pue­de resul­tar muy pla­cen­te­ro por estar al aire libre, pero ade­más, es una alter­na­ti­va eco­nó­mi­ca y no menos efec­ti­va que el gim­na­sio para estar en for­ma. Sólo es impor­tan­te saber cómo pode­mos tra­ba­jar todo el cuer­po en un mis­mo lugar.

Ejercicios aeróbicos en la pista de salud.

Si tu obje­ti­vo es que­mar calo­rías y ganar resis­ten­cia, sin duda los ejer­ci­cios aeró­bi­cos no pue­den fal­tar en tu entre­na­mien­to. Y en medio de un par­que, al aire libre, las opcio­nes para ele­var la fre­cuen­cia car­día­ca y que­mar gra­sas son:

    • Carre­ra con­ti­nua en llano por una sen­da o calle que rodea al par­que. Lo mejor es comen­zar cami­nan­do has­ta lograr una bue­na tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral y des­pués, correr a rit­mo cons­tan­te por 15 a 30 minu­tos.
    • Subida y baja­da de esca­le­ras para que­mar calo­rías mien­tras tra­ba­jas todos los múscu­los del tren infe­rior. Pue­des subir esca­lo­nes sim­ples o de dos en dos, y tam­bién pue­des subir dan­do sal­tos con un pie o con ambos jun­tos si eres más exi­gen­te.
    • Carre­ra en cues­tas. Subir y bajar cues­tas natu­ra­les del par­que pue­de ser un gran desafío para tu cuer­po e impli­ca un esfuer­zo adi­cio­nal para los múscu­los de tus pier­nas, por ello, pue­des subir a velo­ci­dad mode­ra­da una cues­ta y bajar más len­to tan­tas cues­tas como desees.
  • Sal­tos sobre ban­cos. Con ambos pies jun­tos pue­des sal­tar sobre un esca­lón o ban­co tan­tas veces como te sea posi­ble. Verás que no sólo tus múscu­los se exi­gen nota­ble­men­te, sino tam­bién, tus pul­sa­cio­nes se ele­van y podrás que­mar muchas calo­rías.
  • Sal­tar a la com­ba. Con una sim­ple com­ba que fácil­men­te pue­des tras­la­dar al par­que, podrás que­mar muchas calo­rías en poco tiem­po. Con sólo sal­tar la com­ba unos 15 minu­tos sen­ti­rás el gran esfuer­zo car­dio­vas­cu­lar que has hecho.

Las opcio­nes para entrar en calor, fomen­tar la cir­cu­la­ción san­guí­nea y exi­gir al sis­te­ma car­dio­rres­pi­ra­to­rio son muchas, sólo depen­de del equi­pa­mien­to del par­que o de los obje­tos que tu deseas tras­la­dar o no para entre­nar al aire libre.
Con estas opcio­nes de ejer­ci­cios aeró­bi­cos podrás rea­li­zar un buen calen­ta­mien­to o bien, que­mar calo­rías para com­ple­tar el tra­ba­jo mus­cu­lar en el par­que.

Ejercicios de musculación en el parque

Para tra­ba­jar dife­ren­tes múscu­los del cuer­po tie­nes que tener muy en cuen­ta las ins­ta­la­cio­nes del par­que, las posi­bi­li­da­des de apo­yo, así como los ejer­ci­cios de auto­car­ga don­de tra­ba­ja­rás con el pro­pio peso del cuer­po.
Así, algu­nos ejer­ci­cios que pue­des rea­li­zar para tra­ba­jar duro al aire libre son:

    • Sen­ta­di­llas para tra­ba­jar pier­nas y glú­teos. Pue­des diri­gir la pun­ta de los pies hacia ade­lan­te con ambas pier­nas en para­le­lo, o bien, ampliar la sepa­ra­ción de las pier­nas y diri­gir los pies hacia afue­ra para tra­ba­jar la cara inter­na de los mus­los.
    • Domi­na­das para lo cual se nece­si­ta una barra fija de la cual poder suje­tar­nos y col­gar­nos. Pue­de ser la barra de un colum­pio o de una para­le­la alta. Con este movi­mien­to se tra­ba­ja la espal­da y de for­ma secun­da­ria bra­zos.
    • Fon­dos entre ban­cos para tra­ba­jar trí­ceps y de for­ma secun­da­ria pecho y hom­bros. Se requie­re para su rea­li­za­ción un ban­co del par­que o un esca­lón alto don­de apo­yar las manos.
  • Abdo­mi­na­les iso­mé­tri­cos o esta­bi­li­za­ción hori­zon­tal para tra­ba­jar el abdo­men en pro­fun­di­dad. Tam­bién se pue­den rea­li­zar esta­bi­li­za­cio­nes late­ra­les para inci­dir en los obli­cuos.
  • Zan­ca­das o loun­ge para tra­ba­jar los múscu­los de las pier­nas y glú­teos. Pue­des rea­li­zar­las con des­pla­za­mien­to hacia ade­lan­te, o bien, pue­des rea­li­zar­las alter­nas con sal­tos para un tra­ba­jo aeró­bi­co y mus­cu­lar simul­tá­neo.
  • Fle­xio­nes de bra­zos que pode­mos rea­li­zar en cual­quier espa­cio del par­que y pode­mos aumen­tar su inten­si­dad si ele­va­mos los pies sobre una esca­le­ra. Si cam­bia­mos el apo­yo de las manos podre­mos tra­ba­jar dife­ren­tes múscu­los en mayor medi­da, espe­cial­men­te pec­to­ral y trí­ceps.
  • Super­man o exten­sión lum­bar para tra­ba­jar la espal­da baja. Pode­mos rea­li­zar­lo en cual­quier espa­cio libre del par­que, pues no requie­re equi­pa­mien­to ni apo­yo extra, sólo nues­tro pro­pio cuer­po.

Con estos ejer­ci­cios se pue­de tra­ba­jar todo el cuer­po en el par­que. Para un entre­na­mien­to ade­cua­do, se pue­den rea­li­zar cir­cui­tos por tiem­po, por ejem­plo, pasan­do 30 segun­dos por cada ejer­ci­cio y des­can­san­do 20 segun­dos entre cada uno de ellos. O bien, se pue­den rea­li­zar 3 series de entre 10 y 15 repe­ti­cio­nes cada una de cada ejer­ci­cio de los nom­bra­dos, des­can­san­do entre series entre 20 y 30 segun­dos.
Pue­des com­bi­nar ejer­ci­cios aeró­bi­cos con el tra­ba­jo mus­cu­lar o bien, pue­des dedi­car un día al entre­na­mien­to car­dio­vas­cu­lar y alter­nar con mus­cu­la­ción al día siguien­te.
Recuer­da que es posi­ble estar en for­ma sin nece­si­dad de rea­li­zar gran­des gas­tos y que aun lejos del gim­na­sio, pue­des tra­ba­jar todo tu cuer­po en el par­que, al aire libre y sin dejar de ver resul­ta­dos.